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초보자를위한 임신 운동

초보자를위한 임신 운동

지금까지 헌신적 인 소파 감자 였더라도 임신 중에 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다. 시작하기 전에 귀하의 의료 서비스 제공자와 귀하의 계획을 검토하고 그녀가 먼저 진행하도록하십시오.

임신은 체중 감량을위한 시간이 아니며, 이전에 활동이 없었다면 고강도 운동 루틴을 시작하는 것도 좋은 생각이 아닙니다. 그러나 고위험 범주에 속하지 않는 경우 체력 수준에 적합한 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다. 합리적인 목표는 ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists)에서 권장하는대로 일주일 중 대부분 또는 모든 요일에 최대 30 분의 중간 강도 운동을하는 것입니다.

시작하기위한 팁

처음에는 천천히 가십시오. 첫 주 또는 이틀 동안 하루에 10 ~ 15 분만 운동하십시오. 더 많은 일을 할 준비가되었다고 느끼면 하루에 최대 20 ~ 30 분까지 일할 때까지 5 ~ 10 분을 추가하십시오. 신체가 추가 활동에 어떻게 반응하는지에 따라 3 ~ 4 주가 소요될 수 있습니다. 이 초기 기간에는 운동을 강화하는 것이 아니라 늘리는 데 집중하십시오.

준비가되면 더 많은 일을하십시오. 목표 운동 길이에 도달했고 기분이 꽤 좋다면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 예를 들어 걷는 속도를 보통에서 빠른 속도로 높일 수 있습니다.

그러나 화상을 입거나 피로를 느끼기 위해 운동하지 마십시오. 몸에 귀를 기울이고 한계를 넘어서지 마십시오. ACOG는 "다소 힘들다"고 설명 할 수있는 강도로 운동 할 것을 권장합니다. 좋은 경험 법칙 : 편안하게 대화를 계속할 수 없다면 천천히하십시오.

잘 먹고. 임신이란 임신 전 체중에 따라 임신 2 분기부터 하루에 약 340 칼로리가 추가로 필요함을 의미합니다. 식단의 질은 매우 중요하므로 신선한 야채, 과일, 통 곡물 및 저지방 단백질 공급원을 많이 포함하십시오.

침착. 임신 중에는 쉽게 과열 될 수 있으므로 덥고 습한 날씨에서는 운동을 피하십시오. 아침 또는 오후 4시 이후 운동을 목표로합니다. 최고 온도를 피하기 위해. 날씨가 따뜻하다면 태양 모자와 헐렁하고 편안한 옷을 겹겹이 착용하십시오.

수화물, 수화물, 수화물. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마시십시오. 탈수는 과열 또는 수축을 유발할 수 있습니다. 수분이 충분하면 소변 색깔이 거의 선명 해집니다. 진한 노란색이면 물을 더 많이 마 십니다.

피부를 보호하십시오. 야외에서 운동을 할 계획이라면 임신이 피부를 태양에 더 민감하게 만들고 기미를 악화시킬 수 있기 때문에 자외선 차단제를 착용하는 것이 좋습니다.

초보자를위한 최고의 임신 운동

임신 중이고 운동을 처음하는 경우 다음을 고려하십시오.

  • 보행. 이 활동은 안전하고하기 쉬우 며 심혈관 건강을 향상시키기 때문에 임산부에게 최고의 영예를 안겨줍니다. 임신 전에 운동을하지 않았다면 시작하기에 완벽한 방법입니다.
  • 에어로빅 수업 또는 피트니스 DVD. 임산부를 위해 설계된 프로그램은 심장을 강화하고 근긴장도와 유연성을 구축합니다.이 프로그램은 임신 중 신체적 변화를 겪을 때 신체를 지원하기 위해 함께 작동합니다.
  • 수영. 이것은 몸 전체를 사용하고 관절에 거의 부담을주지 않기 때문에 훌륭한 운동입니다. 추가 보너스 : 물은 몸무게를 지탱하여 배가 커짐에 따라 불쾌한 느낌을 일시적으로 방지합니다.
  • 산전 요가 스트레칭. 둘 다 긴장을 완화하고 이완을 촉진하며 유연하고 강하게 유지되도록 도와줍니다.
  • 댄스. 좋아하는 음악으로 이동하면 유연성이 유지되고 훌륭한 심혈관 운동을 할 수 있습니다. Zumba, 벨리 댄스, 볼룸 댄스와 같은 스타일은 배가 확장됨에 따라 수정할 수있는 재미있는 운동 방법입니다.

보다 안전한 임신 운동

임신 중에 달리기를 시작하는 것이 안전한지 궁금한 경우, 이전에 달리기를 시도한 적이 없더라도 임신이 복잡하지 않고 제공자의 승인을 받으면 일반적으로 '예'라고 대답합니다. 천천히 시작하는 것을 잊지 마십시오. 스트레칭과 걷기로 5 ~ 10 분 동안 워밍업 한 다음 약 5 분 동안 느리고 편안한 페이스로 달리십시오. 5 ~ 10 분 더 걸 으면 식 힙니다.

관절이 아프지 않고 더 많은 것을 할 수 있다고 느낀다면 점차 속도를 높이고 더 긴 스트레칭을 위해 달리기를 시작할 수 있습니다. 임신 후반에는 성장하는 배를 수용하기 위해 일상을 수정하거나 속도를 늦춰야 할 수 있습니다.

장기간 제자리에 서있는 웨이트 트레이닝 및 기타 운동은 아기의 혈류를 감소시킬 수 있습니다. 안전하게 수행하려면 위치를 변경하거나 단순히 앞뒤로 움직여 계속 이동하십시오.

또한 자전거 타기에주의하여 접근하십시오. 숙련 된 사이클리스트는 첫 삼 분기 동안 라이딩을 할 ​​수 있어야하지만, 일부 전문가는 이동하는 무게 중심이 균형에 영향을 미치고 낙상 가능성을 높이기 때문에 두 번째 및 세 번째 삼 분기 동안 자전거를 타기가 위험하다고 생각합니다. 고정식 운동 용 자전거는 임신 후반기에 더 안전한 옵션입니다.

임신 중 안전한 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

 

산전 요가로 몸매를 유지하고 분만과 출산을위한 중요한 호흡 기술을 연습하십시오. 이 비디오에서는 임신 중에 고양이 스트레칭과 요가 자세 9 가지를 더하는 방법을 보여줍니다.

임신 중 피해야 할 운동 유형

  • 심한 낙상 가능성이있는 활동. 승마, 활강 스키, 스노 보드, 서핑, 오프로드 자전거 타기, 체조 및 수상 스키는 임산부에게 금지되어 있습니다.
  • 갑작스런 방향 변화가 많은 활동. 임신 중에는 무게 중심이 바뀌므로 대부분의 라켓 스포츠와 같이 갑작스런 방향 변경이 필요한 활동은 피하십시오. 균형을 잃고 넘어지게 할 수 있습니다.
  • 접촉이 많은 스포츠, 축구, 농구, 복싱, 아이스 하키 등.
  • 기압의 극한을 포함하는 활동, 스쿠버 다이빙과 6,000 피트 이상의 고도에서의 운동과 같은 것입니다. (6 천 피트 이상 거주하고 이미 적응 된 여성에게는 가볍거나 중간 정도의 운동이 좋습니다.)
  • 등을 대고 누워있는 활동. 임신 첫 3 개월 후에는 등을 대고 누워서하는 윗몸 일으키기 및 기타 운동을 피하십시오.이 자세는 자궁과 몸 전체로의 혈류를 낮출 수 있기 때문입니다.

감속 징후

운동이 처음이라면 자신을 너무 세게 밀고 있다는 사실을 인식하기 어려울 수 있습니다. 다음과 같은 경우 운동 루틴을 줄이십시오.

  • 운동 중 또는 운동 후에 관절과 인대에 통증을 느낍니다.
  • 운동 후 활력을주는 대신 피곤함을 느낍니다.
  • 대화를 계속하기에는 너무 숨이 차다.
  • 운동 후 오랜 기간 동안 근육이 극도로 아프거나 약하거나 떨리는 느낌을받습니다. 이것은 균형에 영향을 미칠 수도 있습니다.
  • 아침에 안정시 심박수는 정상보다 10 회 이상 높습니다.

너무 심하게 운동하고 있다는 징후를 더 보려면 임신 운동 경고 징후에 대한 기사를 읽어보십시오.

위험 신호 : 중지하고 제공자에게 전화하십시오

일부 경고 신호는 건강이나 임신에 문제가 있음을 나타낼 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의사 나 조산사에게 연락하십시오.

  • 질 출혈
  • 수축 (조기 진통)
  • 질에서 액체가 새는 (또는 분출)
  • 현기증 또는 실신
  • 두통
  • 가슴 통증
  • 종아리 통증 또는 부기
  • 태아 운동 감소

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